Można śmiało powiedzieć, że kasze w blasku zasłużonej chwały wracają na nasze stoły. Dawno, dawno temu, za górami, za lasami… a właściwie całkiem blisko, bo na polskich wsiach, na dworach i w miejskich domach, to właśnie kasza stanowiła podstawę jadłospisu. Wyparta przez makarony, kluski i ziemniaki straciła na popularności. Na szczęście dziś znów doceniamy jej wartość, a wybór kasz pozwala przygotować zdrowe menu dla każdego.
Bo kasza jest zdrowa!
Zacznijmy od tego, że pod względem wartości odżywczych kasza bije na głowę zarówno wszelkiego rodzaju kluseczki, makarony, jak i ziemniaki oraz ryż. Dostarcza nam jakże ważnych węglowodanów złożonych, które rozkładają się powoli, a zatem dostarczają dużo energii i nie są tuczące. Co prawda duża zawartość skrobi przekłada się na dość wysoką kaloryczność, mimo to nie są to kalorie, które będą się nam odkładać w biodrach czy pasie, o ile nie zjadamy kaszy z zawiesistymi, tłustymi sosami. Dzieje się tak również za sprawą błonnika, który jest w kaszach, reguluje on pracę jelit i zapobiega odkładaniu się tłuszczu, a poza tym zapewnia uczucie sytości na długi czas. Oczywiście najwięcej błonnika znajdziemy w kaszach grubych, takich jak gryczana, która zawiera 6 g błonnika, pęczak – 5 g. Warto wiedzieć, że kasze praktycznie nie zawierają tłuszczu, co jest kolejnym argumentem za włączeniem ich do diet odchudzających.
Co jeszcze przemawia za wyborem kasz na obiadowe danie? Otóż są bogatym źródłem witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz witaminy B. Pamiętajmy:
• najwięcej witaminy B1 (tiamina) zawierają kasze gryczane, jaglana i jęczmienna,
• najbogatsza w kwas foliowy jest kasza gryczana,
• cenne źródło witaminy PP (niacyna) stanowi jęczmienna perłowa.
Składniki mineralne to kolejne skarby, jakie znajdziemy w kaszach:
• potas – obniża ciśnienie,
• żelazo – zapobiega anemii,
• magnez – wzmacnia nerwy i serce,
• poza tym fosfor, cynk, mangan, miedź, krzem i wapń.
Kasze mają też w sobie sporo białka, ale stosunkowo niewiele tryptofanu i lizyny, dlatego kompleksowy posiłek stanowią w połączeniu z produktami pochodzenia zwierzęcego – mlekiem, chudym mięsem, jajkiem.
Najpopularniejsze kasze
Wiemy już, że kasze są zdrowe, warto docenić również fakt, że są różne, a bogaty wybór pozwala na przyrządzanie dań lekkostrawnych, dietetycznych, pobudzających metabolizm, energetycznych.
Kasza gryczana – produkuje się ją z nasion gryki, w sklepach znajdziemy:
• kaszę nieprażoną wytwarzaną z łamanych, niepalonych ziaren, jest jasna, ma delikatny smak
• kaszę paloną – ma ciemniejszy, orzechowy kolor i zdecydowanie intensywniejszy smak, używamy jej w kuchni częściej niż białej.
Kasza gryczana góruje nad innymi kaszami pod względem zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ma też najwięcej wapnia, potasu, manganu, fosforu i kwasu foliowego.
Kasza jęczmienna jest jasno szara, ewentualnie lekko żółtawa albo z zielonym odcieniem. Możemy wybrać:
• pęczak – ziarna są całe, pozbawione łuski i polerowane,
• perłową kaszę mazurską – pęczak podzielony na mniejsze ziarenka, może być drobna, średnia albo gruba,
• łamaną (wiejską) – również rozdrobniony pęczak, ale niepolerowany, a zatem zawiera więcej cennych składników
Kasza jaglana wytwarzana jest z ziaren prosa. Na tle innych kasz wyróżnia się największą zawartością żelaza, miedzi, witaminy B1, B2 i B6. Jest też bardzo bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przez co okres jej przechowywania jest dużo krótszy niż w przypadku innych kasz. Ceniona w leczeniu i profilaktyce niedokrwistości ze względu na bardzo wysoką zawartość żelaza.
Kasza manna – biała i drobna produkowana w procesie przemiału pszenicy na mąkę. Możemy kupić zwykłą mannę albo błyskawiczną, która jest poddawana wstępnej obróbce termicznej. Nie jest szczególnie bogata w błonnik i minerały (poza manną razową), ale jest lekkostrawna, dzięki czemu sprawdza się w dietach osób z chorobami układu pokarmowego i po operacjach.
Kasza kukurydziana – drobna, żółta, pozyskiwana z obłuszczonego i łamanego ziarna kukurydzy. Znana głównie dzięki pierwszym kaszkom dla niemowląt, jest lekka, dzięki czemu zaleca się ją w dietach lekkostrawnych, bezglutenowych, przy chorobach układu pokarmowego.
Kasza kuskus – jasnożółta, drobna kaszka z pszenicy durum. Co ciekawe kiedyś była traktowana jako odpad w procesie przemiału pszenicy. Na tle innych kasz odznacza się najwyższą zawartością białka i węglowodanów, zawiera mało tłuszczu i mniej błonnika. Dzięki temu jest zaliczana do kasz lekkostrawnych.
Kasza owsiana z owsa, który znany jest nam raczej z popularnych płatków. Kasza jest poddawana mniej zaawansowanej obróbce, a zatem zawiera więcej składników mineralnych, błonnika. Jest bardzo dobrym źródłem β-glukanu – rozpuszczalnego błonnika zapewniającego uczucie sytości.
Zdjęcia: shutterstock
