Zima sprzyja infekcjom, przeziębieniom, które na jakiś czas wyłączają nas z cyklu treningowego. Każdy kto tego doświadczył doskonale wie jak trudno jest wrócić do treningów po chorobie. Dla zdrowia i efektów warto dać sobie czas i pozwolić sobie na rozsądny „come back”
Nie chodzi tylko o to, że szybciej się męczymy, wolniej biegniemy czy z trudem dźwigamy. Okazuje się, że najzwyczajniej w świecie nie dajemy rady na standardowych dotychczas zajęciach fitness, w połowie dystansu odpadamy, mięśnie płoną, oddychamy jak kowalski miech. To znak, że chcemy za bardzo i za szybko.
Skąd ta słabość
Przede wszystkim trzeba zrozumieć, że w czasie choroby nasz organizm był skoncentrowany na walce z wirusami albo z bakteriami. Przerwa w treningach przyczyniła się do spadku wytrzymałości, sił też będzie zdecydowanie mniej. Efekt osłabienia jest tym bardziej widoczny, jeśli choroba wymagała zastosowania antybiotyków. Oznacza to, że po przerwie wracamy do treningów w słabszej kondycji, mięśnie mają mniej siły i wydolności. Czas jakiego nasz organizm potrzebuje na powrót do formy i standardowego cyklu treningowego zależy od tego jak długo trwała choroba i przerwa:
- do 1 tygodnia – nieznaczny spadek formy, a po 2-4 treningach wszystko powinno wrócić do normy,
- 1,5 -2 tygodnie – trzeba będzie dłużej popracować nad powrotem do formy, dając sobie czas na stopniowe odzyskiwanie sił (ok. 1- 2 tygodnie),
- 1 miesiąc lub dłużej, trzeba dać sobie więcej czasu na powrót do standardowej formy i cyklu treningowego, zaczynamy ostrożnie, ale ważna jest regularność i stopniowy progres.
Jak wrócić efektywnie i bezpiecznie
Na pewno nie można zafundować sobie mocnego uderzenia i treningów jak przed chorobą. Osłabiony organizm nie poradzi sobie z takim wyzwanie. Efektem będzie zniechęcenie albo co gorsza urazy i kontuzję. Warto zastosować kilka zdroworozsądkowych zasad:
- pierwsze treningi powinny być krótsze niż zazwyczaj (ok 30 minut),
- intensywność początkowych treningów powinna być na poziomie ok. 60% standardu sprzed przerwy,
- pamiętamy o rozgrzewce przed i stretchingu po,
- siłowy trening powinien obejmować mniejsze ciężary, cardio – niech będzie krótszy i mniej dynamiczny,
- robimy przerwy w razie potrzeby, ćwiczymy we własnym tempie, słuchając organizmu.
Pamiętajmy – nie robimy nic na siłę, nie forsujemy się. Ma być przyjemnie, z perspektywą na progres, a nie na… kontuzję.
Zdjęcia: pixabay.com
