Płaski brzuch… o tym marzy każda kobieta, szczególnie, kiedy widzi idealną sukienkę, niemniej idealnie dopasowaną w talii i biodrach. Niestety – bez pracy nie ma kołaczy, a właściwie kołaczy lepiej unikać, ponieważ brak wypukłości i oponki w okolicach talii wymaga dyscypliny – istotna jest zarówno odpowiednia aktywność fizyczna, jak i właściwe menu. Dieta na płaski brzuch rządzi się swoimi prawami, podobnie jak dobrze skomponowany trening.
Kobiecy brzuch ma swoje gorsze dni
Kobiecy brzuch może wyglądać nieco inaczej w różnych fazach cyklu i to musimy przyjąć z pokorą. Wiele kobiet dostrzega tę różnicę – przed i w czasie okresu brzuch jest bardziej okrągły często jak napuchnięty. Wiąże się to z zatrzymywaniem wody w organizmie i tak naprawdę można jedynie ograniczać spożycie soli i sięgać po produkty z potasem. No i przeczekać. Na szczęście na wiele innych czynników dotyczących smukłej talii mamy jednak wpływ, warto zatem poznać tajniki zdrowej diety i odpowiednie ćwiczenia na brzuch.
Co nie sprzyja smukłej talii
Zacznijmy od tego, co może negatywnie wpływać na prezencję kobiecej talii, otóż tłuszczyk oraz okrągłości w tym obszarze mogą być efektem:
- zbyt małej ilości wypijanej wody,
- diety ubogiej w błonnik,
- diety bogatej w węglowodany (cukier, słodycze, ciasta, mąka pszenna, białe pieczywo, makaron, owoce i soki owocowe),
- wysokiego indeksu glikemicznego spożywanych produktów,
- niezdrowych tłuszczów,
- zbyt dużej ilości błonnika w połączeniu z małą ilością wody.
- braku snu (np. z uwagi na odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha),
- alkoholu w dużych ilościach, ze szczególnym wskazaniem na piwo,
- jedzenia w pośpiechu (łykanie powietrza powoduje wzdęcia),
- braku ruchu.
Dieta zdrowa dla brzucha
Wiemy już co nie służy smukłej talii, warto teraz dowiedzieć się jak schudnąć z brzucha, szczególnie, że wcale nie musi być to „drogą przez mękę”, zarówno w kontekście diety jak również aktywności fizycznej. W diecie na płaski brzuch powinny znaleźć się produkty z błonnikiem, np. gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, surowe warzywa. Trzeba z niej natomiast wyeliminować smakołyki z wysokim IG. Ważny jest też sposób jedzenia, czyli dzielimy nasze codzienne menu na 4-5 mniejszych posiłków, a pomiędzy nimi robimy przerwę – ok. 3-godzinną. Zapominamy więc o podjadaniu! Jeśli na brzuchu mają się pojawić mięśnie trzeba dostarczyć im budulec, jakim jest białko, którego źródłem powinno być gotowane, parowane pieczone lub grillowane chude mięso oraz ryby. Pijemy… wodę oczywiście! Przyjmuje się, że minimum to 6-8 szklanek dziennie, ale ilość wody będzie większa np. w czasie upałów czy intensywnego treningu. Nie rezygnujemy z tłuszczów, stawiamy jednak na zdrowe tłuszcze nienasycone, czyli sięgamy po oliwę, dobrej jakości oleje, ryby, orzechy, siemię lniane.
Co nam wolno, a czego nie…
Bardzo istotne są proporcje poszczególnych składników i elementów diety, dlatego dobrym pomysłem jest profesjonalna konsultacja dietetyczna. Warto wiedzieć, które produkty są jak najbardziej wskazane, na które należy nieco bardziej uważać, a które najlepiej wykluczyć z menu na płaski brzuch. Teoretycznie wiemy przecież, że warzywa są zdrowe, ale w tym przypadku trzeba czasem zrezygnować albo ograniczać warzywa wzdymające np. fasola, groch, bób, kapusta, cebula.
Produkt bezpieczne, bez ograniczeń
- warzywa (poza tymi, które wywołują wzdęcia),
- kiełki,
- produkty pełnoziarniste,
- białko kurze,
- czosnek,
- odtłuszczone produkty mleczne,
- chude mięsa,
- owoce – melony, jagody,
- duże ilości wody,
- herbatki ziołowe.
Produkty w ograniczonej ilości
- oliwki,
- oliwa,
- awokado,
- migdały,
- orzeszki ziemne,
- przyprawy,
- miód i syrop klonowy,
- soki owocowe i warzywne,
Produkty zalecane w niewielkich ilościach
- śmietana,
- masło,
- ser,
- sosy,
- wyroby z białej mąki,
- czekolada (gorzka),
- podroby,
- czerwone mięso,
Produkty zakazane
- tłuste mięsa,
- ser pleśniowy,
- fast food,
- słodycze.
Skutecznie ćwiczymy na brzuch
Dla talii niezbędne będą odpowiednie ćwiczenia na brzuch. Przede wszystkim trzeba pozbyć się warstwy tłuszczyku, a dopiero potem budować ładne mięśnie. Dlatego w treningu na płaski brzuch tak ważne są zajęcia cardio – spalające. Zapominamy o tym, że wystarczy robić skłony. Dla ładnego brzucha niezbędny jest trening wzmacniający cały korpus – mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha oraz dolne partie pleców. Warto wiedzieć, że jednym z zalecanych ćwiczeń na brzuch są… przysiady oraz wykroki. Aby wykonać je prawidłowo, w seriach powtórzeń, trzeba mocno napiąć mięśnie brzucha. Oczywiście nie rezygnujemy z klasycznych brzuszków, skłony wykonujemy jednak nie tylko w opcji prostej, należy uruchomić mięśnie skośne oraz dolne brzucha. W zestawie treningowym na płaski brzuch nie może zabraknąć popularnych russian twists, nie zaszkodzi sięgnąć także po hantle. Poza standardowymi skłonami warto do treningu włączyć np. takie ćwiczenia na brzuch:
- pompki z przyciąganiem hantli – układamy parę hantli na szerokość barków na podłodze i opieramy na nich dłonie przyjmując pozycję do pompki. Utrzymujemy ciało w linii prostej. Prostujemy ręce, a następnie unosimy jedną hantlę do boku klatki piersiowej. Opuszczamy i powtarzamy na drugą stronę.
- krokodylki z hantlami – stajemy w rozkroku z hantlami w wyprostowanych rękach. Wykonujemy przysiad, kładziemy hantle na podłodze i „wyrzucamy” nogi w tył do pozycji pompki. Następnie przyciągamy kolana z powrotem do klatki piersiowej i wstajemy z wyskokiem pionowo w górę.
- wykroki z hantlami trzymanymi nad głową – trzymając hantle w dłoniach stajemy z jedną nogą wysuniętą do przodu (ok. 0,5 metra) W tej pozycji wyciskamy hantle nad głowę, napinamy mięśnie brzucha i obniżamy pozycję uginając oba kolana (przednie zgięte pod kątem 90 stopni, a tylne jak najniżej). Trzymając ręce w górze wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy kilka razy. Potem ten sam układ na drugą stronę.
- unoszenie bioder ze sztangą – siadamy na podłodze, plecy opieramy o bok ławki płaskiej, a na biodrach układamy sztangę lub hantle. Ramiona szeroko opieramy na ławce, a następnie powoli unosimy biodra, aż do linii prostej od barków po kolana. Napinamy mięśnie i wracamy do pozycji wyjściowej.
Oczywiście to zaledwie przedsmak tego, co dobry trener może zaproponować na płaski brzuch. Pamiętajmy, że podobnie jak w przypadku diety, o to jak schudnąć z brzucha warto zapytać eksperta, a personalny trening może zdziałać cuda.
Na zakończenie dobra wiadomość dla pań, które lubią kobiece stylizacje. Otóż buty na obcasie mogą być sprzymierzeńcem. Pomijając to że wydłużają nogi i wysmuklają sylwetkę, sprawiają, że odruchowo napinamy pośladki i wciągamy brzuch. Nie chodzi oczywiście o niebotyczne, karkołomne szpilki, wystarczą buty na 3-5 centymetrowym obcasie.
Zdjęcia shutterstock
