Człowiek jest jedynym ssakiem, który spożywa mleko innych ssaków. Tymczasem, wbrew obiegowym opiniom, nie jest ono niezastąpione i niezbędne w naszej diecie. Po zamienniki mleka (napoje roślinne) sięga dziś coraz więcej osób, zarówno ze względu na konieczność, jaką może być np. alergia, jak również z wyboru (przy diecie wegańskiej).
Kiedy rezygnujemy z mleka krowiego
Najbardziej oczywisty jest oczywiście wybór wegańskiej diety, w której nie ma miejsca na żadne produkty pochodzenia zwierzęcego. Powody związane ze zdrowiem to przede wszystkim alergia na mleko krowie oraz nietolerancja laktozy. W przypadku alergii chodzi o nadmierną reakcję organizmu na białka zawarte w mleku, np. na kazeinę, albuminę, globulinę. Z kolei nietolerancja nie dotyczy układu odpornościowego, tak jak ma to miejsce przy reakcji alergicznej. Występuje wtedy, kiedy w organizmie nie ma enzymu trawiącego cukier zawarty w mleku – laktozę.
Mleko krowie można zastąpić
Na szczęście mamy dziś bardzo szeroki wybór zamienników, a ich ceny są coraz bardziej przystępne. Warto wiedzieć, że od pewnego czasu produkty te nazywane są napojami roślinnymi, ponieważ termin „mleko” jest przypisany tylko do produktów pochodzenia zwierzęcego. Niezależnie od nazewnictwa asortyment jest bogaty i różnorodny, a wartości odżywcze oraz walory smakowe pozwalają znaleźć ulubiony napój, na miarę potrzeb i wymagań dietetycznych. Na szczególną uwagę zasługują tzw. fortyfikowane napoje roślinne, czyli takie, które dodatkowo wzbogaca się o wapń czy witaminy. Warto zauważyć, że poszczególne napoje różnią się między sobą zawartością białka, witamin, minerałów i kalorycznością. Przyjrzyjmy się zatem najpopularniejszym rodzajom napojów roślinnych, które można dziś znaleźć praktycznie w każdym markecie.
Napój sojowy
Bez wątpienia najpopularniejszy zamiennik tradycyjnego mleka. Jest też najbardziej zbliżony pod względem wartości odżywczych do krowiego mleka. Dostarcza ok. 8-10 g białka na porcję, może być także wzbogacany wapniem witaminą D albo A. W sklepach znajdziemy napój w wersji niesłodzonej, z dodatkiem cukru, a także opcje smakowe np. waniliowe czy kakaowe. Napój sojowy zaleca się szczególnie kobietom w okresie menopauzy z uwagi na zawartość fitoestrogenów, które łagodzą skutki spadku poziomu estrogenów.
Napój migdałowy
Zawiera mniej białka niż sojowy, ale jest lubiany za delikatny, słodkawy smak. Warto go spożywać również ze względu na wysoką zawartość witaminy E – już jedna szklanka zaspokaja 50% dziennego zapotrzebowania. Ponadto słodkie „mleko” migdałowe jest niskokaloryczne i nie zawiera nasyconych kwasów tłuszczowych.
Inne napoje orzechowe
Mają smak oraz właściwości charakterystyczne dla danego gatunku orzecha. Są dość kaloryczne, ale zawierają zdrowe, potrzebne tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Można kupić m.in. napój z orzechów nerkowca, z orzechów laskowych oraz z orzechów brazylijskich.
Napój ryżowy
Powstaje na bazie ryżu, wody oraz specjalnych enzymów zmieniających skrobię w cukry. Zalecany szczególnie osobom uczulonym na inne składniki, ponieważ ryż jest hypoalergiczny. Warto wybierać napoje fortyfikowane witaminą D i wapniem, naturalnie zawierają witaminy z grupy B oraz tryptofan. Napój ryżowy dostarcza mało tłuszczu, ale jest dość kaloryczny, ze względu na wysoką zawartość cukrów i słodki smak.
Napój owsiany
Ceniony przede wszystkim za bogactwo błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, witaminy E oraz beta- glukanu. Taki skład sprawia, że owsiany zamiennik mleka dobrze wpływa na układ trawienny, syci, chroni organizm przed szkodliwymi substancjami oraz pomaga zmniejszyć poziom kwasów żółciowych i cholesterolu. Napój owsiany zawiera też witaminy z grupy B, witaminę E i A i minerały, takie jak mangan, potas, fosfor.
Mleko kokosowe
Występuje jako:
- gęste mleczko kokosowe – w puszkach lub kartonikach, o wysokiej zawartości tłuszczu
- mleko kokosowe w kartonach, niskotłuszczowe.
Zawiera m.in. mangan, selen, miedź, cynk oraz żelazo, ale dostarcza stosunkowo niewiele białka. Cenione za charakterystyczny smak oraz aromat.
Napój jaglany
Wytwarzany z kaszy jaglanej, która jest bogata w krzemionkę, znaną z dobroczynnego wpływu na zdrowe stawy, włosy, skórę i paznokcie. Zawartość proso ma także działanie antywirusowe i rozgrzewające. Napój jaglany jest zasadotwórczy i wspomaga trawienie.
Napój orkiszowy
Powstaje na bazie starożytnej odmiany pszenicy – orkiszu. Jest to ziarno o wysokich wartościach odżywczych, dzięki czemu napój orkiszowy jest źródłem cennych witamin z grupy B, białka oraz minerałów – magnezu, żelaza, potasu i fosforu.
Napój konopny
Ma specyficzną kremową konsystencję, jest gęsty, a orzechowy smak kojarzy się z napojem migdałowym. Prozdrowotne walory napoju konopnego są nie do przecenienia. Zawiera roślinny kwas alfa linolenowy (ALA), który utrzymuje odpowiedni poziom cholesterolu i ciśnienia krwi. Ponadto dostarcza witaminy z grupy B, w tym ryboflawinę i tiaminę. Wystarczy szklanka napoju, aby zaspokoić 30% zapotrzebowania dziennego na witaminę D. Jest także źródłem magnezu.
Zdjęcia: pixabay.com
