Fitness, jogging, trampoliny, siłownia… Ćwiczymy, bo chcemy schudnąć albo nabrać masy, poprawić sylwetkę, kondycję i przy okazji samopoczucie. Szukamy informacji o skutecznych dietach na odchudzanie, na przyrost mięśni. Tymczasem liczą się nie tylko kalorie, ale również co i kiedy spożywamy, jakie składniki odżywcze zawiera nasze menu. W tym kontekście szczególne znaczenie ma odpowiednie skomponowany posiłek po treningu, który jest bardzo istotnym elementem pracy nad ciałem i dobrą formą.
Jedzenie po treningu ma znaczenie!
Zanim przejdziemy do konkretnych wskazówek i odpowiedzi na zasadnicze pytanie – co jeść po treningu, warto dowiedzieć się dlaczego właśnie zawartość talerza po ćwiczeniach i jedzenie po siłowni, są tak ważne. Otóż właściwie skomponowane menu potreningowe uzupełnia zapas glikogenu mięśniowego traconego w czasie aktywności fizycznej. Jest to tzw. wielocukier będący paliwem dla pracujących mięśni. Wspomaga ich rozrost oraz wydajność i wytrzymałość. W praktyce oznacza to, że potraktowanie po macoszemu posiłku po treningu w efekcie prowadzi do strat w masie mięśniowej, czyli osiągamy efekt odwrotny do zamierzonego, a kondycja i siła, mimo ćwiczeń, są w coraz gorszej formie. Co ciekawe również osoby na tzw. redukcji, odchudzające się powinny po treningu zjeść odpowiednią ilość białka i węglowodanów.
Węglowodany i białko – to podstawa!
I tu przechodzimy do zasadniczej kwestii, czyli do tego co zjeść po treningu, żeby było zdrowo, smacznie i dla dobrej sylwetki. Najprostsza odpowiedź na pytanie o potreningowe menu brzmi – należy zjeść białka i węglowodany, ale to nie wszystko na ten temat. Trzeba jeszcze wiedzieć jakie białka i „węgle” oraz jak wpływa rodzaj treningu na to co i kiedy jemy. Kluczowe jest tu znaczenie poszczególnych składników dla naszego organizmu. Otóż białko wspomaga regenerację i jest najważniejszym budulcem mięśni, z kolei węglowodany są źródłem energii do budowania masy mięśniowej. Tłuszcze w menu po siłowni czy fitnessie stanowią jedynie skromny dodatek i zdecydowanie nie powinny być to tłuszcze nasycone, a zatem nie smażymy, raczej pieczemy, gotujemy, parujemy.
Co, kiedy i dlaczego należy zjeść po treningu?
Wiemy, że węglowodany, ale jakie i kiedy…? Na uwagę zasługują na pewno węglowodany proste, które szybko zostaną strawione i nie obciążają żołądka. Wybieramy np. warzywa, pełnoziarniste makarony, ryż. Złożone węglowodany długo uwalniają energię, a zatem spożywamy je raczej na początku dnia. Dla osób, które trenują późnym wieczorem, najlepszą opcją będzie jedzenie po siłowni w formie płynnej, np. zblendowane zupy warzywne czy koktajl albo shake. W posiłku po treningu mogą znaleźć się m.in. banany, winogrona, suszone owoce (np. daktyle), pieczywo, makaron. Jeśli chodzi o sprawdzone źródła białka poleca się oczywiście efektywne białko serwatkowe, które najszybciej odbudowuje komórki mięśniowe i stymuluje rozwój masy mięśniowej. Można zdecydować się na specjalne odżywki białkowe albo po prostu zjeść porcję twarogu lub wypić mleko półtłuste. Białko to także mięso (np. drób, wołowina, ryby). Dla osób na diecie wegańskiej odpowiednikiem będzie białko sojowe, jego podaż powinna być jednak wyższa, aby osiągnąć zamierzone rezultaty. Jeśli chodzi o dobre jedzenie po siłowni czy fitnessie warto także pamiętać, że tłuszcz to tylko niewielkie dopełnienie, nadmiar będzie spowalniał perystaltykę jelit i wchłanianie węglowodanów oraz białka.
Niemniej istotna jest pora i kolejność spożywania poszczególnych składników posiłku po treningu:
- Trening siłowy i na masę mięśniową – zaleca się zjedzenie od razu po siłowni odpowiedniej dawki węglowodanów prostych, wskazana jest postać płynna, która jest lekka i umożliwia najlepsze przyswajanie. Kołem ratunkowym, jeśli nie mamy pod ręką takiego posiłku, jest banan. Białko należy dostarczyć organizmowi w ciągu 30-60 minut po siłowni, nie wcześniej, ponieważ zmęczenie nie pozwala na jego przyswojenie. Do godziny po treningu należy zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający i białko i węglowodany
- A co zjeść po treningu na redukcję? W tym przypadku nie trzeba dostarczać sobie oddzielnie i szybko dawki węglowodanów. Można zjeść po ćwiczeniach pełen posiłek białkowo – węglowodanowy. Pamiętajmy, że węglowodany zjedzone po aktywności fizycznej nie spowodują utycia ani przyrostu tkanki tłuszczowej. Natomiast zdrowe dobre jedzenie po siłowni lub zajęciach fitness jest niezbędne dla osiągnięcia upragnionych efektów.
Kilka dobrych rad – co jeść po treningu
Zdrowe jedzenie dla osób aktywnych fizycznie nie oznacza wyrzeczeń i nudnego menu. Można przygotować sobie np. smaczne naleśniki proteinowe z białek, płatków owsianych i twarożku. Do składników warto dodać wanilię i troszkę proszku do pieczenia. Smażymy oczywiście bez tłuszczu. Dobrym pomysłem są dania z chudego mięsa, warzyw i makaronu albo ryżu. Warto wykorzystać np. wołowinę, indyka, tuńczyka, a do tego brokuły, dynię itp. Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarogiem, rybą czy piersią z kurczaka to kolejna dobra propozycja. Na szybko można zjeść płatki owsiane z dobrą odżywką białkową, migdałami, bananem, suszonymi owocami albo wypić koktajl mleczny z bananami, truskawkami i miodem.
Zdjęcia: pixabay.com
