Różne są drogi do wymarzonej sylwetki i lepszej kondycji, przeszkód na nich również bywa wiele. A to zbyt mało czasu, a to rutyna i brak cierpliwości. Dla wielu osób rozwiązaniem tych problemów stał się trening obwodowy, ze względu na możliwość wykorzystania różnych ćwiczeń, kompleksowość oraz naprawdę szybkie efekty.
Podstawowym atutem treningu obwodowego jest połączenie ćwiczeń na redukcję tkanki tłuszczowej ze wzmacniającymi wszystkie grupy mięśni w jednej sesji treningowej. W praktyce oznacza to, że dobrze zaplanowany i systematyczny trening obwodowy pozwala naprawdę szybko zgubić zbędne kilogramy i centymetry, bez męczących i długich zajęć cardio.
Jak przebiega trening obwodowy
Istotą jest wykonywanie w krótkim czasie serii ćwiczeń, które następują po sobie szybko, z krótkimi przerwami, przy czym każde z nich uruchamia inną grupę mięśni. Dzięki temu nawet bardzo dynamiczny trening nie przeciąża ich. W czasie jednej sesji treningowej (ok 30-50 minut) pracuje całe ciało, dzięki dobraniu kilku ćwiczeń (6-9) wykonywanych kolejno, uruchamiających od największych partii mięśni po najmniejsze. Zaleca się wybieranie ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady, wykroki, martwy ciąg, pajacyki, burpees itp. Dobierając ewentualne obciążenia czy tempo pracy należy uwzględnić, że każde ćwiczenie wykonuje się ok 40-60 sekund, a w czasie treningu docelowo 3-4 „okrążenia”, czyli przejście przez wszystkie zaplanowane ćwiczenia.
Dlaczego warto?
Poza tym, że trening obwodowy nie jest nudny, za to jest dynamiczny? Walorem jest możliwość indywidualnego dostosowania do potrzeb, oczekiwań i możliwości. Do każdej sesji treningowej można wybrać inne ćwiczenia, ważne aby obejmowały wszystkie grupy mięśni i aby nie wykonywać po sobie ćwiczeń na te same partie. Początkujący mogą zaczynać od jednego obwodu i stopniowo zwiększać ich ilość (do3-4 obwodów) oraz intensywność ćwiczeń. Trening obwodowy może być nakierowany bardziej na wzmacnianie mięśni (więcej ćwiczeń siłowych) albo na spalanie (więcej wydolnościowych ćwiczeń).
Trening obwodowy w praktyce
Jeśli samodzielnie układamy swój trening pamiętajmy o kolejności i nie powtarzaniu po sobie ćwiczeń na te same partie ciała. A zatem możemy np. ustalić kolejność: brzuch, uda, klatka, plecy, bicepsy, tricepsy, ramiona, łydki. Każde ćwiczenie powinno trwać co najmniej 30 sekund do 1 minuty, pomiędzy nimi ok 20 sekund przerwy. Poniżej przykładowy zestaw, który można przejść 3- 4 razy:
- wykroki z obciążeniem.
- martwy ciąg
- wyciskanie sztangielek
- unoszenie hantli nad głową (triceps)
- pajacyki
- wyciskanie francuskie.
- sprint w miejscu.
- hammer curls (biceps)
Zdjęcia: pixabay.com shutterstock