Dziś trochę więcej o treningu na rzeźbę… brzmi fajnie, prawda? Niestety nie jest wcale łatwo, ale kto lubi sport ten na pewno znajdzie idealny dla siebie plan treningowy. Najprościej mówiąc trening na rzeźbę ma zaprezentować pięknie wypracowane mięśnie i zredukować tkankę tłuszczową.
Redukcja i rzeźba
Jak łatwo się domyślić nie zaczyna się przygody ze sportem, fitnessem czy siłownią od ćwiczeń na rzeźbę, ponieważ trzeba mieć… z czego rzeźbić. Dlatego jest to praktycznie zawsze kolejny etap, następujący po zajęciach budujących masę mięśniową. Nie bez powodu nazywa się go treningiem na rzeźbę – to jak ostatnie szlify uwydatniające, eksponujące to, co wypracowano wcześniej. To również okazja do pozbycia się nadwyżek tkanki tłuszczowej, która jest efektem wysokokalorycznej diety związanej z ćwiczeniami na masę.
Kto może poćwiczyć na rzeźbę?
Redukcja, rzeźba to plan treningowy bazujący na ćwiczeniach o wysokiej intensywności, przeznaczony dla osób zaawansowanych, które mają już za sobą solidny trening, mają mocne mięśnie, które wymagają jedynie dopracowania. Ćwiczenia na rzeźbę zaleca się po okresie budowania masy, ewentualnie po etapie redukcji wstępnej, która spali nadmiar tkanki tłuszczowej. Warto wiedzieć, że trening na rzeźbę idzie w parze z ujemnym bilansem kalorycznym. Również dlatego nie zaleca się go osobom początkującym, ponieważ taka dieta uniemożliwia efektywny przyrost mięśni.
Jak ćwiczyć na rzeźbę?
Intensywny trening dla zaawansowanych nie może być prosty, musi rządzić się pewnymi zasadami, jeśli ma przynosić wymierne efekty. Poznajmy więc najważniejsze reguły skutecznego planu treningowego redukującego tkankę tłuszczową i modelującego sylwetkę:
- trening na rzeźbę powinien obejmować ćwiczenia siłowe z ciężarami, aeroby – może być to jogging, spinning, bieżnia itp. oraz interwały (nie wywołują ubytków mięśni). Jest to optymalna kombinacja, jeśli chodzi o utratę zbędnych kilogramów
- odpowiednio skonstruowany plan treningowy to np. 3 treningi siłowe tygodniowo uzupełnione 3-4 treningami kardio albo interwałami, można dodać je po treningu siłowym albo w wolne dni
- zwracamy uwagę na obciążenia – obecnie nie praktykuje się już w treningu na rzeźbę dużej ilości powtórzeń z małym ciężarem. A zatem jak ćwiczyć na rzeźbę? Zaleca się trening z takimi samymi ciężarami i liczbą powtórzeń jak podczas zajęć na masę, aby nie dopuścić do utraty mięśni.
- konieczne jest natomiast zwiększenie intensywności treningu, np. poprzez skrócenie albo odpuszczenie przerw między seriami. Przykładowy plan treningu na rzeźbę i redukcję to 2 ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową jedno po drugim bez przerwy albo superserie – 2 ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe bez przerwy oraz serie kombinowane – 2 ćwiczenia na różne partie mięśniowe bez przerwy.
Tak zaplanowane ćwiczenia na rzeźbę zapewniają efekt w postaci redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawiają strukturę mięśnia, eksponują go.
Bez zbilansowanej diety nie ma efektów
Dieta na rzeźbę to niezwykle istotny element pracy na tym etapie. Najważniejsze, że jest to dieta niskokaloryczna co odróżnia ją od menu sportowca budującego masę. Podobnie jak trening ma rzeźbę rządzi się określonymi regułami, bez których ani rusz:
- najpierw trzeba obliczyć BMR, czyli dziennie zapotrzebowanie energetyczne (taka podaż kalorii, która nie powoduje ani spadku ani wzrostu wagi). Uzyskaną wartość mnożymy przez spółczynnik aktywności fizycznej i pomniejszamy jeszcze o 300 kcal. Nie ma lekko… ta dieta opiera się na ujemnym bilansie kalorycznym
- dieta redukcyjna musi dostarczać dużo białka, aby chronić mięśnie, mowa to oczywiście o wysokiej jakości białku, czyli sięgamy po chude, dobre gatunki mięsa, nabiał oraz jajka
- zamieniamy węglowodany na zdrowe tłuszcze, np. pochodzące z ryb morskich, awokado czy orzechów,
- należy zachować zasadę spożywania odpowiednio skomponowanego posiłku potreningowego (do 2 godzin po ćwiczeniach).
Suplementacja ma znaczenie
W przypadku diety na rzeźbę, redukcyjnej może pojawić się wyższe ryzyko katabolizmu mięśni. Dlatego poza dobrą dietą warto sięgnąć także po równie dobry suplement. Szczególnie istotne jest uzupełnienie menu BCAA (przed i po treningu). Na pewno przyda się też odżywka białkowa wysokiej jakości, bez zbędnych węglowodanów.
Dlaczego warto ćwiczyć na rzeźbę?
Efekty dobrze zaplanowanego i sumiennie wykonanego planu treningowego to przede wszystkim:
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- wyeksponowanie mięśni,
- efekt „pompy mięśniowej”, czyli podkreślenie muskulatury,
- poprawa proporcji i lepsza sylwetka,
- poprawa struktury mięśni,
- lepsza wytrzymałość mięśniowa,
- poprawa wydolności.
Zdjęcia: pixabay.com, shutterstock
